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Esami ed estate: la dieta per affrontarli al meglio

stress-da-esami-ecco-combatterlo-con-la-giusta-dieta_1417Estate, vacanze, sole, bikini e pagine, tante pagine da studiare. Sono elementi che in effetti non hanno molto in comune, ma quanti di noi ne sono alle prese in questo periodo? Si cerca in tutti i modi di conciliare enormi libri da sfogliare con il caldo struggente ed è facile, presi da mille cose da fare, rischiare di non adottare una corretta alimentazione, in vista anche della tanto attesa “prova costume”.

L’alimentazione rappresenta una fonte di energia inestimabile, soprattutto in un periodo di grande sforzo mentale e bisogna stare attenti ad intraprendere una “dieta” sana, di modo che le calorie così assunte ci possano sostenere al meglio in un momento di particolare stress, senza incorrere in metodiche errate che facciano dimagrire il corpo, e di conseguenza la mente, debilitandoli.

È essenziale, quindi, in questo periodo dell’anno, adottare una corretta alimentazione, assumendo le calorie necessarie al funzionamento della nostra mente per avere così un ottimo rendimento e cercare inoltre di arrivare preparati all’agognato primo giorno di mare!

Una corretta alimentazione e il giusto equilibrio fra carboidrati, grassi, proteine, macro e micronutrienti aiuta a gestire meglio l’ansia e la stanchezza che, inevitabilmente, si associano a questo periodo. Per fare tutto ciò bisogna pensare al cibo non solo come un mezzo per “sfamarci”, ma per fornirci energia di qualità che sia in grado di migliorare le nostre performance e di mantenerci in salute.

Le abitudini alimentari di molti soggetti lasciano a desiderare , e tutto ciò viene accentuato ulteriormente nel periodo estivo; ecco allora alcune regole per non sbagliare:

1)I PASTI NON SI SALTANO: è un grave errore in cui si potrebbe incorrere facilmente, presi dalle tante ore di studio. L’ideale sarebbe  suddividere i pasti in 5 momenti e riservare alla colazione il 20% dell’intake calorico giornaliero, effettuando spuntini a metà mattina e a merenda, tralasciando il restante 40% al pranzo e il 30% alla cena.

2)L’IMPORTANZA DELLA COLAZIONE: Per cominciare bene la giornata è importante sedersi a tavola e fare colazione: pane e cereali, meglio se integrali accompagnati da latte o yogurt. Sedersi per consumare questo pasto è molto importante: aiuta ad affrontare l’intera giornata all’insegna della distensione.

3)PAROLA D’ORDINE “SPUNTINI”: Gli spuntini sono importanti, ma è assolutamente vietato mangiare disordinatamente nel corso della giornata. A metà mattina sarebbe opportuno consumare un frutto o una spremuta e a metà pomeriggio sarebbe corretto optare per un gelato o uno yogurt. Può essere utile anche sgranocchiare qualche mandorla con la buccia, la quale ha inoltre un’azione antiossidante e pro-energetica, utile quindi a debellare i radicali liberi, coadiuvando l’azione anti-cancerogena e anti-invecchiamento, e fornendo un supporto alle difese immunitarie.

4)IL PRANZO: a questo momento bisogna riservare l’intake calorico più importante della giornata (circa il 40%), ma senza esagerare; tornando a studiare nel primo pomeriggio non c’è  modo di eliminare l’eventuale surplus calorico. L’ideale sarebbe un piatto di pasta o riso al pomodoro, un piatto di verdure, 50 g di pane e un frutto.

big_student65)LA CENA E LE PROTEINE: al pasto serale è bene dare spazio alle proteine; semaforo verde, dunque, per carne rossa, bianca e pesce. La tradizione popolare attribuisce al fosforo del pesce interessanti virtù mnemoniche: la scienza non conferma, ma raccomanda di consumarlo regolarmente, magari non fritto, ma al cartoccio o al vapore. Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico e sono ricche soprattutto in metionina e lisina; la variabilità del loro contenuto è dovuta, oltre che alla presenza di acqua, soprattutto alla componente lipidica. Il pesce azzurro è molto apprezzato per le qualità nutrizionali delle carni, che generalmente sono molto digeribili con prevalenza di grassi insaturi – in particolare del tipo omega 3 (grassi simili a quelli vegetali) – importanti per lo sviluppo cerebrale e protettori per cuore e arterie. Anche per questo motivo il suo consumo è consigliato nelle diete dove è consigliato evitare i grassi saturi, presenti invece in altre specie animali. Essendo, inoltre, un alimento ricco di calcio (350 mg per 100 g di alimento) è suggerito per combattere i processi di decalcificazione ossea.

6) PER I PIÙ ANSIOSI: gli studenti più ansiosi sono quelli che risentono maggiormente dello stress, che tende ad esaurire le riserve di magnesio dell’organismo; una carenza di magnesio determina nervosismo, ansia e sonno frammentato. Per questo motivo nella dieta è importante curare il giusto apporto di magnesio: via libera, quindi, a cereali e frutta secca.

7)ATTIVITÀ FISICA: come nella vita di tutti i giorni, e non solo in vista delle vacanze estive, è bene dare spazio allo sport, fonte di energia, ottimismo e tonificazione fisica e mentale. Un celebre studio di Harvard ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all’aumentare dell’esercizio fisico praticato assiduamente. Lo studio dovrebbe aver convinto che non solo è consigliabile fare sport, ma è necessario per combattere obesità (correlato a patologie quali diabete e infarto cardiaco), patologie cardiovascolari (in quanto aumenta i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”), ipertensione, cancro, stress avendo un’azione positiva sul benessere della psiche e sulla stimolazione ormonale (aumentando l’HGH-Human GrowthHormone, un ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent’anni e che si riduce significativamente dai quaranta in su, accelerando i processi d’invecchiamento).

Seguendo queste semplici regole, si potrà affrontare meglio lo stress e sopportare così il cocente caldo e lo studio “matto e disperatissimo”.

Giovenale, poeta e retore latino vissuto tra il 50 e il 140 d.C., diceva “MENS SANA IN CORPORE SANO”, sottolineando che l’uomo non dovrebbe aspirare che a due beni soltanto, la sanità dell’anima e la salute del corpo; insomma, mangiare bene e di conseguenza stare bene con sé stessi è importante, aiuta nello sprint finale gli studenti universitari e fa godere i suoi benefici durante la tanto attesa pausa estiva.

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